Blog

slide

Tempo w treningu siłowym


Co to jest tempo? Nie mówimy tutaj o tempie biegu czy realizowania targetu w korpo. Chodzi mi o tempo wykonywanych ćwiczeń oraz o korzyści jakie może nam przynieść. Rzadko stosowane w "kulturystycznym" podejściu do treningu. W sferze treningu stricte siłowego, moim zdaniem rzecz niezbędna.

Z czym się to je?

Obecnie przyjętym schematem opisu tempa dla ruchu w serii jest 4-cyfrowy system, stworzony przez Charlesa Poliquina. Zapis tępa ruchu możemy przedstawić następująco:

4 0 1 2

Pierwsza cyfra oznacza, że ruch w fazie ekscentrycznej (gdy mięsień się wydłuża) ma trwać cztery sekundy. Długość tej fazy może wynosić od 0 do 10 sekund. Maksymalny czas trwania, czyli 10 sekund, pojawia się jedynie w treningu ekscentrycznym.
Druga cyfra – w tym przypadku 0 – oznacza, że pauza w momencie największego rozciągnięcia mięśni w danym ćwiczeniu wynosi zero sekund. Długość pauzy może być dowolna, rzadko stosuje się pauzy dłuższe niż 3s.
Kolejny wskaźnik, czyli 1, to długość trwania fazy koncentrycznej ćwiczenia (mięsień napina się i wyraźnie skraca). Aby zaakcentować ruch eksplozywny, który ma być maksymalnie krótki, używa się oznaczenia X. Długa faza koncentryczna występuje w treningu kulturystycznym lub podczas rehabilitacji kontuzji.
Ostatnia cyfra (2) oznacza długość przytrzymania ciężaru w momencie największego spięcia.

Dla osób początkujących polecam przetestować, najprostszy i bezpieczny wzór pracy z tempem:

3 0 1 0

czyli 3 sekundy fazy ekscentrycznej i 1-sekundowa (krótka) faza koncentryczna ćwiczenia. W wypadku mięśni o charakterze szybko kurczliwym (np. dwugłowe uda) należy wydłużyć fazę ekscentryczną do 4
sekund.

Czyli w praktyce wygląda to następująco. Posłużę się przysiadem ze sztangą w standardzie 3010.

Przysiad zaczynamy z pozycji startowe - stojąc z sztangą na plecach.
"3" Faza ekscentryczna - schodzimy w dół do przysiady licząc do trzech
"0" jest to pauza - na dole w przysiadzie, w tym przypadku, nie robi pauzy
"1" faza koncentryczna - wstajemy z przysiadu do góry
"0" spięcie izometryczne - moment skrócenia mięśnia utrzymanie go w napięciu, powrót do pozycji startowej

Wskazówki:
- W ćwiczeniach, w których używa się wolnego tempa (sumarycznie), szybciej otrzymuje się progres siłowy.
- Tempo zależy od tego, jakie efekty ma przynieść trening.
- Należy regularnie zmieniać tempo ćwiczeń, nawet gdy cel treningowy pozostaje ten sam. Dzięki różnicowaniu tempa uzyskuje się lepsze efekty w zysku siły/masy/ mocy w dłuższej perspektywie.

Pozdr. Łukasz