Blog

slide

Żywienie okołotreningowe, cz. I Węglowodany przed treningiem


Trening w zależności od jego rodzaju i czasu trwania, wiąże się ze „spaleniem” określonej ilości kalorii. Kalorie to nic innego jak zmagazynowane tłuszcze, węglowodany oraz białka w różnym stosunku. Zazwyczaj najbardziej pożądane jest spalanie tkanki tłuszczowej, a zachowanie i najczęściej zwiększenie ilości tkanki mięśniowej.

Modyfikacja składu ciała bardzo często postrzegana jest głównie jako deficyt kaloryczny i wiąże się z ograniczeniem ilości jedzenia w ciągu dnia (zmniejszenie ilości posiłków i/lub porcji).

Nawet w przypadku wprowadzenia deficytu kalorycznego bardzo ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych zarówno po treningu , jak i przed.

Węglowodany są źródłem energii przy praktycznie każdej formie aktywności fizycznej, a ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie ma bezpośredni wpływ na Twoja wydolność podczas treningu.  Niski poziom zmagazynowanego glikogenu już na początku treningu będzie powodowało obniżenie wydolności oraz siły podczas treningu.

Zbyt długa przerwa pomiędzy jedzeniem a treningiem grozi wystąpieniem hipoglikemii (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która może objawiać się zawrotami głowy podczas treningu, omdleniami, nadmiernymi uderzeniami gorąca, ogólnym osłabieniem.

Wielkość posiłku jest ściśle związana z czasem, który go dzieli od rozpoczęcia treningu. Im mniej czasu pozostaje do treningu tym posiłek powinien być mniejszy, tak aby organizm mógł go strawić.

W zależności od intensywności treningów oraz czasu do treningu zaleca się spożycie 1-4g węglowodanów/kg masy ciała w czasie 1-3 godziny przed treningiem.

W kwestii spożycia węglowodanów nie bez znaczenia jest indeks glikemiczny (IG) spożywanych posiłków. IG określa tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi . Produkty o niższym IG powodują wolniejszy wzrost, natomiast te o wysokim IG szybszy.

Produkty z wysokim IG powinny być spożywane jeżeli do treningu pozostały 1-2 godziny, tak aby szybko podnieść stężenie glukozy we krwi. Produkty zawierające węglowodany złożone powinny być spożywane jeżeli do treningu pozostało 2-4 godzin. .

Oczywiście nie jest to sztywna zasada, ilości te zazwyczaj dopasowane są na podstawie stylu życia (ilości treningów, aktywności około-treningowe, stan zdrowia, stan odżywienia)

Przykładowe posiłki na 1-2h przed treningiem:
-owoce świeże lub suszone,
-koktajl owocowy,
-batony na bazie produktów zbożowych

Przykładowe posiłki na 3-4h przed treningiem:
-mięso drobiowe/chuda wieprzowina lub wołowina/tofu  z ryżem brązowym/kaszą i warzywami
-kanapka z pieczywa żytniego z twarogiem/jajkiem/mięsem drobiowym i warzywami
-makaron pełnoziarnisty z mięsem drobiowym/chudą wieprzowiną lub wołowiną/rybą/ krewetkami/tofu i warzywami

Pozdrawiam Karolina Bartczak
Natural Diet