Blog

slide

Żywienie okołotreningowe, cz. II- Białko w diecie sportowca


Znaczenie ilości spożywanego białka jest bardzo istotne zarówno u osób o małej, średniej i wysokiej aktywności fizycznej. Ilości protein będzie się jednak różnić u każdej osoby z tych grup. Dodatkowo, biorąc pod uwagę specyfikę uprawianego sportu (trening siłowy lub wytrzymałościowy) lub zamierzony efekt (utrata tkanki tłuszczowej, przyrost masy ciała) ilości białka w diecie będą ściśle indywidualna.

Białko stanowi ok 20% całkowitej masy ciała, jest ono niezbędne do powstawania nowych tkanek oraz konieczne do rozwoju i regeneracji już istniejących. Odpowiedzialne jest za regulację wielu procesów metabolicznych, produkcję enzymów, hormonów, może być również źródłem energii.

Osoby aktywne fizycznie mają niewątpliwie wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby o niskiej aktywności fizycznej. Niestety dominuje przekonanie, że im więcej białka w diecie tym większe efekty mierzone m.in. w przyroście tkanki mięśniowej. Okazuje się jednak, że większa ilość spożytego białka niż ta zalecana dla osoby o danym poziomie aktywności fizycznej nie będzie niosła za sobą żadnych korzyści.

Jakie są zatem zalecane poziomy spożycia białka w zależności od typu sportowca?
-wytrzymałościowy – trening umiarkowany albo ciężki – 1,2-1,4g/ kilogram masy ciała
-szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowo-siłowy – 1,4-1,8g/ kilogram masy ciała
-stosujący program utraty tkanki tłuszczowej- 1,6-2,0g/ kilogram masy ciała
-stosujący program przyrostu masy ciała – 1,8-2,0g/ kilogram masy ciała

Nie bez znaczenia jest również równomierne rozłożenie białka w posiłkach spożywanych w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 15-25g białka w każdym posiłku, jednak te ilości mogą ulegać modyfikacji w zależności od aktualnej masy ciała oraz ilości zjadanych posiłków.

Podsumowując, ilość zjadanego białka w ciągu dnia oraz jego porcje są ściśle uzależnione od intensywności Twoich treningów, aktualnej masy ciała, stylu życia oraz przede wszystkim założonego celu.

Pozdrawiam Karolina Bartczak - Natural Diet